مواد غذایی برای سلامت استخوان

مواد غذایی برای سلامت استخوان ها در تمام سنین کمک می کند که مواد معدنی و املاح لازم برای استحکام بافت استخوان تامین شوند. این مواد غذایی باید از همان دوران کودکی مصرف شوند و در دوران نوجوانی و بزرگسالی ادامه پیدا کنند. تغذیه صحیح در دوره کودکی باعث می‌شود که استخوان های شما در بزرگسالی و سالمندی، سالم تر بماند.

تراکم استخوان در افراد، متفاوت است. با افزایش سن، تراکم استخوان ها کاهش پیدا می‌کند و به عارضه هایی نظیر پوکی استخوان، آرتریت و علائم دیگر منجر می شود.

اگر فهرستی از مواد غذایی برای سلامت استخوان را در رژیم غذایی خود نداشته باشید، در سالمندی، استخوان های شما شکننده خواهد شد. با تغییر سبک زندگی و عادات غذایی می توانید استخوان های محکم تر و سالم تر داشته باشید؛ حتی اگر سن شما افزایش پیدا کند.

به دلیل اهمیت سلامت استخوان در افراد به ویژه در سالمندان، در ادامه بحث به مهمترین مواد غذایی برای سلامت استخوان اشاره خواهیم کرد.

 بیشتر بخوانید: اصول صحیح تغذیه سالمندان و نکاتی که باید بدانید

 مهمترین گروه مواد غذایی برای سلامت استخوان

 1-سبزیجات

سبزیجات برای سلامت استخوان ها بسیار مناسب است. سبزیجات منابع خوبی از ویتامین C هستند که تولید سلول‌های استخوان‌ساز را تحریک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C، سلول های استخوانی را از آسیب محافظت می‌کند.

سبزیجات به عنوان مهمترین مواد غذایی برای سلامت استخوان ها باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند. وجود کلسیم و سایر مواد معدنی در استخوان با عنوان تراکم استخوان گزارش می شود. اگر سبزیجات را از همان دوران کودکی به مقدار کافی مصرف کنید، در بزرگسالی و میانسالی، استخوان های سالم تری دارید.

 2-مواد غذایی پروتئین دار

گروه دیگری از بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان، غذاهایی هستند که حاوی پروتئین کافی می‌باشند. دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع حدود ۵۰ درصد از بافت استخوان را پروتئین تشکیل داده است.

دریافت کمتر پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود که می تواند بر میزان تشکیل یا تجزیه استخوان‌ها تاثیر بگذارد. اگر روزانه، مقدار کافی از غذاهای گیاهی حاوی کلسیم یا مواد پروتئین دار مصرف کنید، سلامت استخوان ها به ویژه در افراد مسن تامین می شود.

بیشتر بخوانید: معرفی منابع غذایی با پروتئین بالا برای تغذیه سالم تر

3- مواد غذایی کلسیم دار

کلسیم، مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها است. در واقع کلسیم، اصلی ترین ماده تشکیل دهنده استخوان به شمار می رود. از آنجایی که سلول های استخوان به تدریج از بین می روند و سلول های جدید جایگزین آنها می‌شوند، مصرف کلسیم برای محافظت از ساختار و توان استخوان ها اهمیت دارد.

چیزی حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز، هر فرد باید مواد کلسیم دار مصرف کند. البته جذب کلسیم در افراد مختلف متفاوت است. بهتر است کلسیم را از بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان ها دریافت کنید و تا حد ممکن، مکمل های دارویی را استفاده نکنید.

 4-مواد غذایی حاوی ویتامین D و ویتامین K

ویتامین D و ویتامین K برای ساخت استخوان های محکم و قوی ضروری هستند. ویتامین D در سلامت استخوان نقش دارد و به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.

کمبود ویتامین D یک عارضه شایع در میان افراد است، بنابراین بهتر است از مکمل ها استفاده کنید. ویتامین K هم در سنتز یک پروتئین مسئول تشکیل استخوان، نقش دارد. با مصرف مواد غذایی برای سلامت استخوان ها و مصرف برخی مکمل ها می توانید این ویتامین ها را تامین کنید.

مصرف چربی های سالم و حاوی امگا 3 میتواند به سلامت استخوان ها کمک کند. می توانید برای مصرف روزانه خود از روغن زیتون ارگانیک در تهیه غذا استفاده کنید.

 5-مواد غذایی حاوی منیزیم و روی

یکی دیگر از  مهمترین گروه مواد غذایی برای سلامت استخوان، غذاهای سرشار از منیزیم و روی هستند. منیزیم نقش اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال دارد که می تواند موجب جذب کلسیم شود.

روی یا زینک، یک ماده معدنی نادر است که به تشکیل بخش معدنی استخوان ها کمک می کند. این دو عنصر در کنار هم باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شوند و از تحلیل بیش از حد استخوان جلوگیری می کنند. دانه کتان، میگو، اسفناج، گوشت گاو، صدف و دانه کدو تنبل سرشار از منابع منیزیم و روی هستند.

گیل هایپر، فروشگاه اینترنتی محصولات گیلانی است که محصولات با کیفیت را برای سلامت خانواده تأمین می کند. برای خرید محصولات ارگانیک می توانید از این فروشگاه اقدام کنید.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones