معرفی منابع غذایی با پروتئین بالا برای تغذیه سالم تر

چرا به منابع غذایی با پروتئین بالا نیاز داریم؟ مواد پروتئینی در رژیم غذایی روزانه چه کمکی به ما می کند؟

پروتئین، یک ماده مغذی ضروری است که مسئول عملکردهای متفاوتی در بدن فرد است؛ از جمله ساخت بافت، فعالیت سلول ها و عضلات و همچنین ساخت هورمون ها. هر شخص در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز دارد، اما اگر به ورزش های استقامتی یا ورزش با وزنه مشغول باشد، ممکن است لازم باشد مقدار پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد. این کار برای عضله سازی مفید است.

مطالعات نشان داده اند که هرچه سن افراد افزایش می یابد، باید منابع غذایی با پروتئین بالا را در برنامه غذایی خود قرار دهند؛ چون نیاز بدن آنها به این مواد بیشتر می شود.

بیشتر بخوانید: تاثیر استفاده از محصولات اورگانیک بر زندگی

مقدار مصرف منابع غذایی با پروتئین بالا برای هر فرد چقدر است؟

برای بیشتر افراد، مقدار روزانه منابع غذایی با پروتئین بالا، حدود 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر 1 كیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. برای وزنه برداران و ورزشکاران در ورزش های قدرتی، این مقدار، 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. همچنین مقدار 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران استقامتی توصیه می شود.

بعد از ورزش، مصرف منابع غذایی با پروتئین بالا از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا عضلات برای بازیابی و رشد به پروتئین نیاز دارند.

آیا مصرف بیش از حد منابع غذایی با پروتئین بالا صحیح است؟

برای اکثر ما، نیازهای روزانه شامل دریافت منابع غذایی با پروتئین بالا با یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. محققان به بزرگسالان توصیه می کنند از مصرف بیش از دو برابر پروتئین توصیه شده در روز (55 گرم برای یک مرد با اندام متوسط ​​و 50 گرم برای یک زن با اندام متوسط) خودداری کنند.

این به این دلیل است که در طولانی مدت، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به ضررهایی برای سلامتی مانند افزایش خطر پوکی استخوان و مشکلات کلیه شود. بهتر است برای تغذیه سالم، پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید.

برای خرید محصولات ارگانیک گیلان از این قسمت وارد شوید….

معرفی مهم ترین منابع غذایی با پروتئین بالا

منابع غذایی با پروتئین بالا شامل منابع گیاهی و حیوانی است که می توانید آنها را در رژیم خود قرار دهید.

1- تخم مرغ: یک تخم مرغ متوسط ​​دارای 6 گرم پروتئین است. یک املت سالم، بهترین راه برای شروع فعالیت روزانه است و یک میان وعده خوب نیز محسوب می شود.

2- شیر: غذاهای لبنی مملو از پروتئین و حاوی کلسیم استخوان ساز نیز هستند. شیر شکلات، یک ماده غذایی برای بازیابی بعد از ورزش است، زیرا حاوی کربوهیدرات ها بوده که می تواند انرژی را بازیابی کند.

3- ماست: ترکیبی از کازئین و پروتئین آب پنیر، ماست، یکی از منابع غذایی با پروتئین بالا است.

4- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی از پروتئین هستند و به طور معمول چربی کمی دارند. در حالی که چربی آنها کمی بیشتر از انواع دیگر مواد غذایی است، ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند که می توانند التهاب مفاصل را کاهش دهند.

5- مرغ و بوقلمون: پروتئین بدون چربی در منابع گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون را به عنوان منابع غذایی با پروتئین بالا انتخاب کنید.

6- سویا: اگر به خوردن لبنیات علاقه ندارید، خوردن غذاهای پروتئینی سویا مانند توفو غنی شده و نوشیدنی های حاوی سویا می تواند در رژیم غذایی شما باشد. به علاوه این منابع مغذی می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند و ممکن است خطر بیماری های قلبی را نیز کاهش دهند.

7- آجیل و دانه ها: اگر به طور مداوم در حال فعالیت هستید، آجیل و دانه ها، منابع غذایی با پروتئین بالا خوبی هستند.

8- لوبیا و حبوبات: لوبیا و حبوبات، منابع پروتئینی عالی و ارزان قیمت هستند. این منابع همچنین منبع گیاهی مفید، غنی از آهن و سرشار از فیبر هستند.

بیشتر بخوانید: معرفی انواع برنج

 

منبع:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein